大肌群恢复期仅为48-72小时，为何主流做法是同一肌群一周只练一次？两次会不会效果更好？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先回答你的问题。如果一个大肌肉群一周去练两次的话，效果的确会更好。但是为什么现在主流的做法是。一个部位一周只练一次呢。这跟他的训练计划安排有关系。比如说他将身体的各个部位分成。胸背。肩，腿，手臂，腹。几个部分。那你看，如果这几个部位我一天练一个部位的话，那么再加上一天休息的话。一周得时间就已经过去了。所以再次炼到这个部位的时候就要等到下周了。

但是如果你这个部位薄弱的话，一周安排两次这个部位的训练，那么也是没问题的。但是需要注意的是。在同一部位两次之间的训练间隔要保证在三天左右。意思就是说，今天练文胸。想下一次在练胸的话，那要在三天之后。因为大肌肉群的休息需要两天至三天的时间。所以在中间你就可以穿插其他肌肉去。比如说胸背，肩，腿，胸，手臂腹。这样来安排你的一种训练计划，这样对胸的强化就会更好了。尽量不要在。三天内去练两次同一个部位。因为他没有得到充足的休息，就无法得到恢复和生长。也会影响训练效果。

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增肌一直是大众训练人群核心的述求，而我们也一直将力量训练看作是改变体成分或增加肌肉最好的训练方法，我们一致认为肌纤维损伤与增肌有着非常密切的关系，但是2016 年Damas 等人所做的研究却提出了不同的意见。这篇文章我们就简单的以这篇文章为中心来讨论一下这个话题。

研究目的

出于对在哪个时间点，我们可以用MPS 来预测增肌效果的目的，研究人员进行了这个实验，他们假设在抗阻力训练后的即刻，MPS（Muscle Protein Synthesis肌肉蛋白合成） 会比之后的时间都要高，而为什么高的原因，是因为肌肉在训练后出现了损伤。另外，他们还认为

肌肉损伤在训练后会最严重，然后会慢慢开始恢复。最终他们推测MPS 在一开始可能和增肌没有关系，但是在第三周与第十周会开始有关系，而这两个时间点是肌肉损伤降低的时候。

研究所得

最高的MPS 出现在训练课后的24 小时，并在48 小时出出现了降低，并且在这个领域的研究内，少有十周以上的研究，先前的研究都是在训练后即刻，或6-12 小时。

随着训练的进行，这个速率出现了下降。但是尽管第一周的MPS 高于第三周与第十周，但是第三周与第十周的MPS 并没有区别。在所有的时间点下（开始，第三周与第十周）都呈现了一个规律，那就是训练后24 小时的MPS 要高于训练后48 小时。

根据该研究，其实，隔天可以训练相同的肌肉群。根据NSCA美国体适能协会给予的运动员非赛季期间训练模板，是这样的：

day1：下肢力量

day2：上肢爆发力

day3：下肢爆发力

day4：上肢力量

day5：专项技术以及专项体能

day6：休息日或柔韧性训练或放松性训练

day7：休息日

运动员的非赛季训练，接近于一些很有训练经验的业余健身爱好者，而那种每天的细分化训练，其实是来自于健美运动员的赛季训练的细分法。

一般的业余健身爱好者或者并没有这么多时间，一些单关节的手臂训练对于业余爱好者来说是没有必要浪费时间在孤立的手臂训练上。那么，根据6大运动模式。

你可以把训练日细分出来，参考一下我的训练安排：

day1，下肢后链，涉及运动模式：屈髋，单腿，旋转

day 2，上肢综合或分开上肢前后链：涉及运动模式：推，拉，旋转

day3， 下肢前链，涉及运动模式：蹲，双腿，旋转

day4，循环训练或者爆发力训练（高翻、抓举、壶铃）：六大运动模式全上阵

day5，如果有，就是拳击或者SAQ的运动表现训练。

不会有传统的稳态有氧，采用变向、变速跑、敏捷梯等训练。不会像传统的健美式分项，不会独立训练手臂、肩，强调肌肉与身体功能的整体运用。

记住，你是为了健康而健身，不是为了参加健美比赛，健美比赛的专项赛季训练方法也不适合于普通人。普通人可能更强调身体的运用能力，和12项基础体能：柔韧、稳定、平衡、协调、肌力、肌耐力、爆发力、心肺功能、身体成分、速度、敏捷、反应。

只要12项体能做得好，你的体型也更符合亚洲人的审美，而不是一般人觉得“有点练过的”健美比赛体型（我很尊重健美选手，普通人也练不到那种体型）。

其实健身里的很多方法就是这样充满着玄学和人云亦云的色彩。

许多人都遵照着，胸、肩、背、手、腿的五分化训练法。

许多人都喜欢每组力竭的训练。

许多人都喜欢在兴奋的时候冲击极限重量。

为什么？

不过是看到健身房其他人也是这么练的。

不过是看到一些顶尖高手在用高分化的训练方式训练而已。

但问题在于顶尖高手的训练方法并不代表初学者和普通健身爱好者就适用了。

对于初学者而言，或许一开始训练，每次都有强烈的泵感，酸痛感能够持续几天甚至一周。但是当你规律几周几个月后，你的恢复能力就会下降。训练酸痛感就会减少。

假设你在训练第1周，练了卧推，胸肌会酸痛5天。这时候你坚持一周只练一次大肌群，的确足够合理。

然后你在训练第12周，练了卧推，胸肌只会酸痛2天了。这时候你再坚持一周只练一次大肌群，合理吗？

许多健身里的方法就是这样，充满着玄学和人云亦云的色彩。

对于大部分健身爱好者而言，如果你恢复速度足够，每周将全身的肌群训练过两遍，按照上下肢二分化的方式训练，训练效率难道不会比一周只练一次大肌群来得高吗？

自己思考思考呗。

答：首先需要指出的是，大肌群恢复期仅为48-72小时的说法是不完全准确的。

因为，决定一个肌群在力量训练后恢复时间长短的有很多因素。其中，最主要的有下面几个因素。

一、力量训练的时间长短和强度大小。

如果力量训练的时间比较长，训练强度比较大，那么，训练后肌肉所需要的恢复时间就会长一些。相反，如果力量训练的时间比较短，训练强度比较小，那么，训练后肌肉所需要的恢复时间就不需要太长。

比如，一个卧推最大负重量为一百公斤的人，如果仅以30公斤的重量做卧推，而且每次训练只做两三组，每组只做10次，那么，训练后根本不需要48小时，胸部肌肉就能够恢复。

二、有氧训练以及其他身体活动的强度大小和时间长短。

如果有氧训练以及其他身体活动的强度比较大，时间比较长，同样也会影响力量训练后肌肉的恢复速度。

三、营养摄入是否科学合理。

如果营养摄入很充足，营养计划科学合理，那么训练后肌肉的恢复速度就会快一些，否则，训练后肌肉的恢复速度会受很大影响。

四、睡眠和休息质量和时间有没有保障。

睡眠和休息有保障，训练后肌肉的恢复速度就快，否则就会受影响。

五、有没有什么影响身体恢复的不良嗜好。生活习惯是否严谨、有规律。

如果生活习惯很好，作息时间很有规律，没有熬夜，抽烟喝酒等不良嗜好，训练后肌肉的恢复速度就快，否则就会影响肌肉的恢复速度。。

其次，即便是训练强度高，训练时间长，只要确保充足的休息和科学的饮食安排，每周训练两次也是完全可行的。

八届奥林匹亚先生赛冠军得主，健美明星罗尼.库尔曼就长期坚持每个部位每周训练两次。

大肌群的恢复期是48__72小时，没错。就是单单的72小时恢复，同一肌群，一周练二次也完全没有问题。只是，一周能保证训练的次数是多少呢？

专业健身人士，或是每天都能保证训练时间的健身人士，同一肌群基本上都会安排一周二次训练。效果比一周一次训练确实要好。

但前提是，保证充足营养，保证充足睡眠。

再者，专业健身人士，也分赛季和非赛季。赛季训练按照，同一肌群一周二练的训练计划，效果会非常好。非赛季则选择同一肌群一周一练的训练计划，让自己有一个恢复休息时期。

就更不用说，哪些不走专业路线的健身人士了。谁都不可能常年这般大强度的训练的。都要有冲刺阶段和调整休息阶段的分配。

所以，常规的训练计划，也就是主流做法，一般都是，同一肌群一周一练。比较合理！

那么，普通的大众健身人群，可能就得按照自己的健身时间，来安排训练计划了。

一周二练的，训练计划可将身体肌群分成，上身和下身肌群，或前身后身肌群都行。

一周三练的，可分成，胸肱三和腹。背肱二和腰。臀腿和肩。

一周四练，五练的，可以再细分一下，保证每一个肌群，一周内都能得到一次训练的机会！

总之，不管怎样做训练计划，都应安排一天的休息时间。给肌肉一个充分缓解疲劳的过程。